“妈呀！我体检居然是查出脂肪肝，我才30岁啊！”
很多人都是从体检报告中发现自己患有脂肪肝的，而且本以为是“一般将来时”的疾病，没想到就成了“现在完成时”。
脂肪肝发病率越来越高，已经取代病毒性肝炎成为我国第一大慢性肝病。并且其发病越来越年轻化，久坐不动的中青年白领已成为脂肪肝的“主力军”。
诱发脂肪肝最常见的原因是营养过剩和大量饮酒。控制脂肪肝没有特效药物，“戒酒、少吃、多动”是最有效的治疗方法，其中“多动”是核心。研究显示，坚持运动者相比运动不足者，肝脏脂肪含量减少30%。而且，不论是否伴有体重减轻，运动均可以达到改善肝脏脂肪变性和炎症的目的。每周中等强度运动至少150分钟或高强度运动至少75分钟可显著降低脂肪肝、肝硬化的风险。而每天久坐超过8小时，则会导致脂肪肝发病风险增加44%。可见，避免久坐、坚持运动是防治脂肪肝的“灵丹妙药”。
具体该如何运动呢？哪种运动更好？运动的时间和强度如何掌握？
更适合脂肪肝患者的运动
挥拍运动
医学杂志《柳叶刀》发表的一项基于120万人和75项运动的研究结论是：人体受益最大的运动是挥拍类运动，可使全因死亡率降低47%，被称为世界最长寿运动。
挥拍类运动如羽毛球、乒乓球、网球等，需要不停地跑动、转体、跳跃、挥拍、击球，是有氧、抗阻，甚至高强度间歇运动的集合。运动中还需要将视线和注意力高度集中于球体，可以忘却烦恼、改善情绪，提升视力和专注力。而且，运动量和运动强度可以随意调节，老少皆宜，趣味性强。同时，室内场馆不受天气、季节等环境的影响，运动者容易坚持。
游泳
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游泳需要全身各部位的肌肉协调用力，所有动作对称、均衡、无创伤，是一项出色的全身运动，可以减肥、塑形、缓解压力。上述研究将其列为长寿运动的第二名，可降低28%的全因死亡率。
游泳时，人体依靠浮力平卧于水面，处于无负重状态，相对陆上运动可以减少90%的关节损伤，是肥胖、关节炎、骨质疏松等不能承受关节磨损运动人群的最佳选择。
有氧操
健身操能降低全因死亡率27%，也是一项延寿运动。
健身操不受场地和时间限制，大部分动作的学习门槛不高，是一项较好的全民居家运动。健身操对体能、身体灵活性等要求较高，要高质量地完成动作，难度也不小。如果动作不到位，不仅达不到效果，还会造成身体伤害。因此，这项运动更适合体能、柔韧性较好的年轻群体。
中国传统健身功法如太极拳、八段锦、五禽戏等，动作舒展优美，无需器械，不受场地限制，简单易学，适合老年人、心脑血管疾病及心肺功能较差的患者。
快走、跑步
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陆上跑走类运动是大众经常选择的运动项目，无需器材，经济实惠。成年人获得健康益处的每天最低运动量为7000～8000步，其中至少应该有3000步是快走（迈步频率＞100步/分，为中等强度运动的最低阈值）。
这类运动并不适合肥胖患者，体重过大对膝关节、踝关节等部位的磨损较大。
跳绳
跳绳是全身性燃脂运动，能在几分钟内提高心率和呼吸频率，同样时间下，燃脂效率是跑步的3倍。跳绳10分钟，每分钟跳140下，效果相当于慢跑半小时。跳绳简单易学，是一项非常好的有氧运动。
高强度间歇运动（HIIT）
没有时间运动怎么办？体能好的人可以尝试HIIT，这是一种高强度运动方式。研究显示，每天3～4次、每次持续1～2分钟短促剧烈的体能活动，可以使全因死亡和癌症相关死亡风险降低40%，心血管疾病相关死亡风险降低49%。
以跑步为例，开始低强度步行2分钟，然后快走或慢跑1分钟，接下来以最快速度跑1分钟，再回到开始时的低速步行2分钟，即慢走2分钟-慢跑1分钟-快跑1分钟……如此往复，重复5次，每天只需20分钟就能高效燃脂。
任何类型的运动都可以尝试HIIT，如步行、跑步、骑车、游泳、跳健身操等，也可以在限定时间内进行多种锻炼的变化，如做俯卧撑30秒、箭步跳30秒、波比跳30秒、开合跳30秒，每组动作完成后休息30秒。一套循环动作完成后休息1分钟，每次做4～6个循环。或者做5个引体向上、10个俯卧撑和15个蹲起，重复循环，坚持做20分钟。
会运动，才有效
tips
1.建议每周运动3～5次，每次45～60分钟（HIIT为20～30分钟）。
2.使用最大心率来判断运动强度，最大心率（HRmax）=207-0.7×年龄，较低运动强度的心率为57%～63%HRmax，中等运动强度的心率为64%～76%HRmax，较大强度为77%～95%HRmax，最大有氧运动强度是≥96%HRmax。
教大家一个简单的区分方法：轻度运动能说能唱，中等强度运动能说不能唱，剧烈运动说话困难。
一般HIIT的心率变化区间为：最高达到80%～95%HRmax，最低为45%～%60%HRmax。在这两个强度之间进行变化的间歇训练对于减脂会更有效。
来源：《大众健康》杂志
文：首都医科大学附属北京天坛医院综合内科 刘丽 崔培林
策划：吴卫红
编辑：栾兆琳 梁婧 杨真宇
校对：管仲瑶
审核：徐秉楠 王乐民
