瑜伽是较为流行的一种运动方式。研究表明，适当的瑜伽练习对健康有益，比如，能够改善身体的平衡性和灵活性，减少焦虑和抑郁的发生，改善呼吸功能，有助减少慢性疼痛等。瑜伽对人体健康的好处很多人都知道，但有一种“病”叫“瑜伽伤”，你知道吗？

“瑜伽伤”并非瑜伽致病

“瑜伽伤”是指由于练习瑜伽产生的一系列病症，但这并不是一种严格意义上的疾病，也不是瑜伽这项健身运动的“原罪”，主要是练习方法错了。一些练习者在做动作时过于勉强自己，以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等，从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见“瑜伽伤”。

临床上，比较严重的“瑜伽伤”包括扭伤、骨折、脱臼等，极个别的情况会出现坐骨神经损伤。但最多见的“瑜伽伤”还是由长期持续过度拉伸及姿势不当带来的。因此，与任何体育活动需要掌握的要领一样，练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势，并根据自己的身体条件适当进行，避免过度运动。

这些身体部位容易练伤

与练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下身体部位，瑜伽练习者应着重预防。

手腕：在很多瑜伽姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。因此，手撑地面时五指应尽量张开，以分散手腕承受的重量。

肘部：瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛，很可能是在做肘部支撑动作时，两肘分开过宽造成的。做这类动作时，将两肘夹紧在体侧，并且前臂指向正前方，不要向内或向外倾斜。

肩膀：耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和颈部支撑肌肉的负担，减轻动作难度，但是会对肩关节造成压迫。练习时，切记不要耸肩。

腰背部：腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤，可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的。瑜伽练习者应注意身体平衡，避免脊柱侧弯。

大腿：在进行身体前屈动作时，容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。建议瑜伽练习者放慢动作节奏，根据自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤，应暂停拉伸。

膝盖：即使是经验丰富的瑜伽练习者，也会受到膝盖疼痛的困扰。造成膝盖疼痛的一个常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔韧性非常重要，如果臀部软组织很紧，膝盖会更容易产生疼痛。若经常感到膝盖疼痛，不应长时间盘腿坐。

感到疼痛及时停止练习

预防瑜伽损伤的关键有两个：一是练习动作要正确，二是了解自己的身体状况有无动作禁忌。为了避免损伤，建议瑜伽练习者遵循以下准则来运动。

1

避免激进

在身体条件不能完成动作要求时，不要急于做一些高难度的姿势。

2

充分热身

热身是所有体育活动的重要组成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展动作，有助于身体为更有挑战性的动作做好准备。

3

利用工具

善于使用辅助工具和调整姿势难度，以便循序渐进地完成动作。

4

及时停止

如果在做瑜伽的过程中突然出现疼痛，或者在做某些动作时感到疼痛加重，应及时停止练习，可对疼痛部位进行冰敷，也可以用弹力绷带或护具（护腕、护膝等）对疼痛部位进行保护和制动，并且充分休息。休息后疼痛仍然无法缓解，甚至出现关节肿胀和活动受限，建议尽快就医。

文：刘楠（北京大学第三医院康复医学科主任医师）

编辑：李志鸣

校对：耿静

审核：叶冬