健康体重，理想血压

2024年10月8日是我国第27个全国高血压日，宣传主题为“健康体重，理想血压”。

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》中明确高血压定义：在未使用降压药的情况下诊室血压≥140/90 mmHg；或家庭血压≥135/85 mmHg；或24h动态血压≥130/80 mmHg，白天血压≥135/85 mmHg，夜间血压≥120/70 mmHg。

身体脂肪含量与血压水平呈正相关关系，超重肥胖是高血压的重要影响因素。我们应该如何通过调整吃和动，远离超重肥胖，从而保持健康体重、维持理想血压？（大多数高血压患者，包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者，血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下，一般正常人群控制在120/80mmHg以下。）

《中国居民膳食指南（2022）》倡导“吃动平衡，健康体重”。建议体重维持在健康范围内（BMI在18.5-23.9kg/m²，65岁以上老年人可适当放宽至20-26.9kg/m²），男性腰围应<90cm，女性腰围<85cm。严格控制每日能量摄入，男性平均为2250kcal，女性平均为1800kcal，超重和肥胖者应减少能量摄入，每日比原来减少300-500kcal。

合理吃

国家卫生健康委发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》，针对高血压人群提出了专门的食养建议，高血压病人应在均衡膳食的基础上，特别注意以下几个方面：

限制钠或盐的摄入量

1.建议首先利用限盐勺、限盐罐等控制家庭用盐量，每人每日盐的摄入量控制到5克以下；肾功能良好的人可选择高钾低钠盐；同时限量使用含盐高的调味品，比如酱油、鸡精、味精、酱类、蚝油等。

2.学会看食品标签中的营养成分表，选择钠含量较低的加工食品，少选即食肉制品和海产品、膨化食品、咸味零食等，这些食品往往都是含钠比较高的。

3.在外就餐选择低盐菜品，提醒服务员和厨师少放盐和调味品，口味淡一点。

增加富含钾和镁食物

富含钾和镁的食物主要是植物性食物：

菠菜、芥蓝、莴苣叶、空心菜、口蘑等新鲜蔬菜；

枣、山楂、香蕉、樱桃等新鲜水果；

黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆和绿豆等豆类；

坚果类含镁比较丰富，但因为坚果类脂肪含量比较高，建议每天摄入量控制在10克左右。

注意主食的粗细搭配

适当增加全谷物和杂粮、薯类摄入，占全部主食量的1/4—1/2，最好每天吃一次。

动物性食物选择鱼、禽、蛋、奶和瘦肉

少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。多选择奶类、鱼类作为蛋白质和钙的来源，限制脂肪和胆固醇摄入量，适量吃瘦肉，少吃油炸食品、动物内脏以及加工肉中的红肉制品。

限糖限酒

限制添加糖摄入，少喝含糖饮料，少吃甜品、糖果等纯能量食物。不饮或者限制饮酒。

合理食养

采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善作用，高血压患者在平衡膳食的基础上，可针对不同证型的高血压进行"因人、因时、因地"的食养，选择相应的食药物质和食疗饮食。

需要注意的是，部分食物和降压药同时服用的时候，可能影响降压疗效或者产生不良反应，在服用降压药的时候，需留意药物禁忌。另外，食物不能代替药物，高血压患者应该在医生指导下服用药物和合理使用食药物质。

适度动

在养成合理膳食习惯的同时，对于维持体重、控制血压，结合适度身体活动是重要的一环。身体活动不但有利于保持健康体重，活动本身还有利于控制血压。高血压人群该如何进行身体活动呢？

结合自身状况，身体活动适量

高血压患者的身体活动要结合身体状况、血压状况、自身的耐力情况以及其他脏器功能综合来考虑。一般情况下，除有运动禁忌患者之外，建议高血压患者逐步养成良好的身体活动习惯，每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动，推荐快步走、骑车、游泳、慢跑、太极拳等有氧运动。高血压患者进行身体活动时不应出现头晕，心慌以及明显的疲劳感，天气太热太冷还有病情波动的时候，也应注意，不推荐身体活动的强度过大。

不提倡推、拉、举等静力性力量练习

静力训练有时候有憋气的行为，对高血压患者不利，比如平板支撑、静蹲、掰手腕、屏气搬重物等都不推荐。

尽管合理膳食和适量运动有助于控制血压，但是高血压患者仍需听从专业医生的建议，合理用药，加强血压监测，定期复查，切勿随意停药或者减量。

撰稿：张妍

编辑：周莹

审核：何丽