十分钟冥想

2023-09-18 16:47 浏览:3655 搜索引擎搜索“混灰机械网”
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冥想跟宗教无关，冥想是安顿身心、获得真正快乐的一个工具。

正念是什么？正念和冥想之间是什么关系呢？

正念就是不带评判地与此时此刻产生连接，能够完完整整地生活在当下，而不是在心中对此刻充满了各种各样的评判。

冥想是获得头脑空间的一种方式，或者说，冥想是我们达成正念的一种方式，而且是在所有的方式当中最容易的一种。头脑空间是一种深层的宁静感、富足感、满足感，它无关情绪。

练习

练习“无为”的感受。

你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

第二个练习：“感觉”。

慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。

如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。

“冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。

第三：躯体感觉的练习

这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。

如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，也许在所有的想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。

练习四，专注于某类感觉。

用某种躯体感觉来保持注意力集中。把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。

比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。

头脑空间所需要追寻的快乐是“我生活中面临着很多的打击，我也依然可以感受到发自内心的喜悦和怡然自得”，这就是这本书的核心。

练习适度的好奇心

用心灵扫描身体

为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。你可以轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。

第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。

第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。

最后再扫描一次，花30~40秒的时间来做。

在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。

练习冥想

静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。专注的背后是平静，澄澈的背后是洞察。

如果我想要养成每天十分钟的冥想的习惯，应该怎么做？

首先是“预备”——找一个地方，舒服地坐下来，腰背挺直，确保在冥想期间不会受到人或事的打扰；关掉手机，设一个10分钟的闹铃。

接下来是“签到”，需要5分钟左右的时间。

第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛

第二步，将注意力集中在身体落座时的躯体感觉，脚放在地板上时的躯体感觉上；

第三步，扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒钟一次，30秒钟一次；

第四步，留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。

接下来是“专注于呼吸”。

第一步，留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉，是胸部、腹部，还是喉咙；

第二步，留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅；

第三步，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10；

第四步，重复这个过程，循环5~10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

最后有一个“结束”的环节。

第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；

第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；

第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

这就是每天十分钟的打卡，每天只需要坚持十分钟。最佳的练习时间是早上起来。

第三部分叫“整合”

不是我们今天听了这本书，或者坐了十分钟，突然之间就开悟了，而是长期慢慢地训练的一个过程。然后学会在行动中保持正念。

在生活当中，当我们能够无时无刻地跟此刻产生连接，抱有觉知的时候，头脑空间就始终发生着作用。

饮食冥想的练习

我们在吃一个食物的时候可以缓慢一点，观察一下这个食物，体会一下它，比如看看它是什么颜色、什么形状、从哪儿来，闻一闻什么味道，放到嘴里边后不要着急嚼它，先去接触它、感受它。

“正念行走”。

“正念锻炼”，就是我们的心灵跟我们的身体是一体的。

正念睡眠的练习

首先，在上床睡觉之前要确保上过厕所了，以及关灯锁门等。

盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个薄枕头。躺在那里的时候，你需要花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。

躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。

第一步：从“签到”开始。首先要做我们身体的扫描，不光留意我们身体当中舒适的部分，也要留意不舒适的部分。

在对呼吸进行了1~2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了。

你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经过了1~2分钟的时候，自然地进入下一部分。

第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？然后在头脑当中把自己这一天的时间，像过电影一样慢慢地过一遍，这个过程需要3~4分钟的时间。

在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。

因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。

第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。

你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。

然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。

在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。