每个想减肥的人，大概都梦想过躺着就能变瘦。其实，提高身体的基础代谢率，“躺瘦”也是有可能实现的。

基础代谢率是指人处在清醒而又非常安静，不受身体活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。基础代谢是“耗能大户”，占人体每日能量消耗的60%-70%。基础代谢率高，相同时间内消耗的能量就多；反之，消耗能量也较少。因此，基础代谢率高的人更容易瘦下来。

影响基础代谢率的因素主要包括：体表面积，人体的体表面积越大，向外环境散热越快，基础代谢能量消耗就越高；性别，男性基础代谢能量消耗一般高于女性；年龄，婴幼儿和青少年生长发育迅速，基础代谢能量消耗相对较高，30岁以后，每10年基础代谢率会降低约2%，50岁以后会下降更多。另外，人体内分泌改变、体力过度消耗、精神紧张等因素，也会影响基础代谢率水平。

那么，如何提高基础代谢率，实现“躺瘦”的梦想呢？

1

增加身体肌肉含量

基础代谢消耗的主力军是肌肉。人体内的蛋白质时刻处于更新状态，肌肉是人体蛋白质的“仓库”，肌肉多的人不动也会消耗更多能量。人体脂肪组织消耗的能量明显低于肌肉组织消耗的能量，如果脂肪组织更多则人体的基础代谢率就会降低。因此，减肥需要“减脂增肌”。

2

进行高强度间歇训练

运动方面，提倡高强度间歇训练，不推荐长距离慢速跑。高强度间歇训练是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式，例如以最高速度跑步1分钟，然后步行2分钟，并重复这个过程15分钟。这样的运动能够增加肌肉，有利于提高基础代谢率。

3

保持健康生活方式

不要节食，调整饮食结构，合理膳食，少量多餐，饭吃八分饱。可以选择高蛋白、高纤维、多维生素膳食，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品和种类丰富的蔬菜等。同时，做到足量饮水，不熬夜。

文：边姗姗（天津医科大学第二医院营养科主治医师）

编辑：李志鸣

校对：耿静

审核：叶冬