热身活动是指在正式运动之前，进行的短时间、低强度的活动，其目的在于唤醒肌肉、关节，调动人的神经、心肺、血管，告诉身体的各个部位：“大家醒醒了，我们要开始运动了。” 热身运动的一个重要作用是防止运动损伤，如果在没有唤醒肌肉和关节的时候就猛烈运动，很容易造成关节、肌肉、韧带的损伤。

运动前，充分的韧带拉伸、膝关节屈伸等一些预防性动作，能让身体保持良好的状态，避免运动损伤。对运动爱好者来说，科学热身可以分3个步骤来完成，大家可根据自身情况选择。

激活心肺可以做一些简单的快走、慢跑，激活自己的心肺功能。如果是在室内的场地，可以选择做开合跳或高抬腿，做1～2分钟即可，不要做到精疲力尽。

动态拉伸通过动态拉伸，恢复肌肉弹性。动态拉伸过程中，要注意激活运动中重要的肌肉——臀大肌，因为臀大肌是我们人体的“发动机”。

第一个动作是拉伸臀部。做法是：单脚支撑，双手抱住膝盖向上拉，然后慢慢放下，双腿交替，一侧做6～8次。

第二个动作是髋关节外旋。做法是：拉伸髋关节外侧的肌肉，每侧做6～8次。

第三个动作是拉伸大腿后群肌肉。做法是：一脚在前，勾脚，另一脚在后，慢慢屈膝，尝试用手触摸前脚的鞋底，然后慢慢放松，双脚交替进行。

激活核心激活我们身体的核心区域，可以选择做平板支撑、臀桥等活动，或者是瑜伽中常见的风吹树式。

来源：老年健康报

文：北京大学第三医院运动医学科 王成 苗欣

策划：王俊聪

编辑：王千惠 于梦非

校对：杨真宇

审核：徐秉楠 王乐民